【長寿のための魚】FINE-club～健康で元気な暮らし情報

　秋といえばサンマの季節。今年はサンマが豊漁で値段が下がっているそうです。脂ののった旬のサンマは、たくさん食べたいものです。

　昔は白身の魚のほうが上品で高級、脂の多い青魚は下品であまり体によくない、などといわれていましたが、今は魚に含まれる脂は健康によいといわれるようになりました。

　サバやイワシ、サンマなどの青魚には、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）が多く含まれます。これらは、多価不飽和脂肪酸の一種で、血小板凝集による血栓症を防ぐ作用、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。EPAは、動脈硬化や高脂血症の治療薬としても使われています。

　北極園に住む狩猟民族イヌイットの人たちには、脳血栓や心筋梗塞が極端に少ないのはEPA、DHAのおかげであることが明らかになっています。極寒の地で畑作などは不可能なので野菜を食べる機会はほとんどなく、寒さなどの厳しい自然環境での狩猟生活は体に負担がかかるはずです。それにも関わらず、動脈硬化に伴う疾患が少ないのは、魚やアザラシなどを主食にしていて、魚の脂を摂っているからだといわれています。

　EPAは、養殖ハマチ、イワシ、マグロ（トロ）、サバの順に、DHAは、マグロ（トロ）、養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチの順に多く含まれています。魚の脂肪はひじょうに酸化されやすいので、鮮度の高いものを選ぶことが大切です。また、EPA、DHAを多く含む魚の脂を取るには、鍋やムニエルなどの調理方法が適しています。

　魚を食べると、脳機能の低下や抑うつ症状を予防するという報告もあります。
　45歳～70歳までの1613人を対象にしたオランダでの調査では、魚を多く食べる人はそうでない人に比べて、脳機能が低下するリスクは19％、敏捷性が低下するリスクは28％も少なくなっていたという結果が報告されています。

　40歳～79歳の人を対象に心理テストを実施し、「抑うつがない」とした人を２年後再調査し、同時に栄養摂取量も調べ、魚の脂肪摂取と抑うつとの関連を調べた調査（国立長寿医療センター）では、魚からの脂肪摂取量が１日平均2.6g増えるごとに、２年後に抑うつ傾向になるリスクが３分の１に減少していました。

　また、魚の脂肪を１日4.8g以上とっている人は、それ以下の人に比べて、抑うつの程度が低いこともわかりました。

　魚の脂肪を１日4.8g摂るには、どれくらいの量の魚を食べればよいのかというと、サバなら30g、アジなら70g程度で大丈夫です。それほど、大量ではないので、病気予防や長寿のために毎日の食卓でなんらかの形で魚料理を食べてみてはいかがでしょうか。

魚名	100g中に含まれる量(mg)
魚名	EPA	DHA	合計
マグロトロ	1288	2877	4165
養殖ハマチ	1545	1728	3273
サバ	1214	1781	2995
養殖マダイ	1085	1830	2915
ブリ	899	1785	2684
イワシ	1381	1136	2517
サンマ	844	1398	2242
ウナギ	742	1332	2074
ハモ	509	1508	2017
タカベ	612	1305	1917
ニシン	989	862	1851
サワラ	480	1189	1669
イボダイ	371	1018	1389
サケ	492	820	1312
アジ	408	748	1156
ニジマス	238	845	1083