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 【ウォーキングでダイエット】
手軽にできる運動としてウォーキングが人気です。総理府の調査によると、「今後やってみたい運動」も「この１年間に行った運動」でもここ数年「ウォーキング」が第１位。３人に１人がウォーキングを実践中といわれています。 ■ウォーキングで脂肪燃焼 ＆ シェイプアップ ウォーキングは、酸素を十分に取り込む有酸素運動なので、内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。さらに、ウォーキングをすると血液循環がよくなるため、体のすみずみに血液が送られ、あらゆる細胞がエ ネルギーを消費するようになります。そのため基礎代謝量はアップし、使われずに脂肪になって残るエネルギーが減少します。こうして無理なくシェイプアップできるとともに、太りにくい体質になるというメリットがあります。 さらに、どちらかの足が必ず地面についているので、腰やひざへの衝撃度が少なく、体重の1.1〜1.2倍程度で済みます。 ただし、運動し始めの頃のエネルギー源は主に血液中の糖質で、脂肪が燃え出すのは、運動開始後約20分後。脂肪を燃やすには、20分以上歩くことを目標にしましょう。 ■日常の工夫で消費エネルギーをアップ！ 「ダイエットしたい！と思っていても、効果的な運動を毎日続けられない」と 思っている方へ。日常の少しの工夫で、こんなにも消費エネルギーが違います。
▼１時間自転車に乗る：186kca → １時間ウォーキング：291kcal ▼エスカレーターで上の階に移動：2.4kcal→ 階段を歩いて昇る：9.7kcal ▼ゆっくり30分お買い物：64.5kcal → 30分ウォーキング：145.5kcal ■ウォーキング実践法 ・歩くときのポイント
▼頭&目線：あごをひいて、10〜15mくらい先を見る。 ▼腕：ひじは軽く曲げて、腕は肩から前後に大きく振る。 ▼脚：膝はあまり曲げずに、腰から前に移動する感じで。 ▼足：指全体で地面をつかむように、つま先でけり出し、かかとから着地。 ▼歩幅：「自分の身長-100cm」が歩幅の目安。個人差もあり、年齢があがるにつれて小さくなるため、無理のないように。 ・時間帯 毎回同じ時間帯に歩くのが理想です。 最も行いやすい時間帯を選びましょう。
一般に運動を始めると血液中のブドウ糖をエネルギーにしようとします。しかし、朝食前は空腹で血液中にはブドウ糖がないため、最初から脂肪を燃やそうとするため、食事前のウォーキングは、脂肪燃焼効果がアップします。ただし、体がきちんと目覚めていないため、ウォーミングアップは念入りに。
▼昼
▼夕 少し太り気味の人は分速75m〜85mの平常歩で、１万歩が目安です。例えば、歩幅が50cmの人で考えると75m=7500cmを50cmの歩幅で割れば、１分間に150歩になります。体脂肪率が30％以上の脂肪太りの人は、なるべく歩幅を大きくして、たくさん歩きましょう。 ・食べ物＆飲み物 ダイエットを目的にする場合は、歩いた後に牛乳を飲むと効果的。 運動後は筋力アップのためのたんぱく質を必要としているところに、たんぱく質の多い牛乳を飲むと、筋肉がつきやすくなるからです。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、消費エネルギーもアップします。運動後１時間以内に飲みましょう。 また、コーヒーに含まれるカフェインには体に蓄えられた脂肪の分解を促進する働きがあります。ウォーキングの30分〜１時間ほど前にコーヒーを飲むと減量に効果があるといわれます。 歩くタイミングは、あくまでも激しい空腹時や食後すぐは避けること。食事はウォーキングの後１時間ほど休んでからにしましょう。長時間歩くときは、スタミナ切れ防止のために、米、めん類、パンなどを食べてから歩くように心がけましょう。特にごはんは、腹もちがよいのでおすすめです。
太り気味の人は心臓や肺への負担が大きくなるため、無理の無い計画をたてて、毎日続けることが大切です。ウォーキングは毎日歩かなければ意味が無い、と思いがちですが、そうでもありません。最初は、週３日くらいからスタート し、徐々に日数を増やしていきましょう。最初は歩数を稼ぐのに苦労するかもしれませんが、ふだんの生活の中で意識して歩いたり、身体を動かしたりして、ウォーキングを続ければきっと健康な体を手に入れることができるでしょう。
---2000.10.24 (c) Mica Okamoto ---
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