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[No.076: コレステロール・コントロール]


 日本人の総コレステロール値は上昇する一方。今や若い人や子どもにまで高コレステロールの人が増え、問題になっています。

■バランスが大切

 コレステロールは体脂肪となる中性脂肪、細胞膜の材料となるリン脂質と並ぶ、血液中の脂質の一種です。コレステロール値があがる原因は脂肪の多い食生活が第一にあげられますが、高くなりやすい体質の人もいることは確かです。もともとの体質に食生活の欧米化が加わり、日本人のコレステロール値は上がり続けています。

 血液中のコレステロールや中性脂肪が過剰な状態になる状態のことを高脂血症と呼びます。高脂血症自体には症状はありませんが、多過ぎるコレステロールが血管にたまり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など、命に関わる怖い病気を起こす引き金になるのです。

 コレステロールすべてが悪者のように思えますが、本来、体にとって必要なものです。約60兆個ある体の細胞のすべての細胞膜の主な成分がコレステロールです。また、体を正常に保つホルモンを合成する材料となったり、消化吸収に必要な胆汁酸の主な成分にもなるなど、さまざまな働きをしています。

 大切なのは、コレステロールを増やしすぎない、そして、バランスを保つことです。コレステロールには、善玉と悪玉がありますが、善玉のほうを増やし、悪玉を減らすのがポイントです。

■コレステロールを上手に減らそう!

    コレステロールを含む食物を摂り過ぎない!

     コレステロールを増やさないためには、毎日の食事で、脂質やコレステロールを多く含む食品を摂りすぎないように気をつけましょう。
      【コレステロールを多く含む食品】
          牛ステーキ(150g)・・・・・・105mg
          鶏卵(卵黄)1個(20g) ・・・260mg
          うなぎ蒲焼き1串(100g)・・・240mg
          いか刺身1人分(60g) ・・・・180mg
          生たらこ2分の1腹(23g) ・・78mg

    油〜飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

     コレステロールを減らすというと、油をとらない、と思いがちですが、油にはコレステロールと増やすものと減らすものがあります。

     肉などに含まれる「飽和脂肪酸」は血中コレステロールを増やす油です。これに対し、大豆や米からとれる植物性の油や魚の油などに含まれる「不飽和脂肪酸」はコレステロールを下げる働きがあります。

     最近注目されているのが米油。米ぬかだけに含まれる成分「γ-オリザノール」は、コレステロールの吸収を抑え、体内で合成されるのを防ぐ作用があり、脂質代謝改善の医薬品としても使用されています。米油に含まれる「トコトリエノール」は、ビタミンEの仲間で、体内でコレステロールがつくられる働きがあり、抗酸化作用はビタミンEの数十倍ものぼります。

     マグロ、サバ、イワシなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸、DHAやEPAは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにします。

    抗酸化ビタミン〜C、E、カロチノイド

     悪玉コレステロールは、酸化すると動脈壁に溜まりやすくなります。これらの抗酸化ビタミンは悪玉コレステロールの酸化を予防します。また、Eは善玉コレステロールを増やしたり、血液をサラサラにする効果があり、Cには血管を丈夫にする働きもあります。

    大豆

     大豆に含まれるレシチンは乳化作用があり、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。また、大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、抗酸化作用でコレステロールの酸化を防ぎ、女性ホルモンと似たような作用で、ゆっくりとコレステロールを減少させます。

    運動

     適度な運動を心がけ、体重が増えないようにコントロールしましょう。太れば皮下脂肪だけでなく内臓や筋肉、血中にも脂肪やコレステロールが増えます。運動は過剰な体脂肪を燃やしてくれるので、少し食べ過ぎたかな、と思ったら運動で調節を。

     

 運動は体内の脂肪の流れを活発にし、悪玉コレステロールを排除し、善玉コレステロールを増やす働きもあります。太り気味の人は、激しい運動ではなく体に負担をかけない、スイミングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ!

 脂っこいものはおいしいので、つい食べ過ぎがち。ほどほどにして、毎日の食生活でコレステロールが増えすぎないように気をつけましょう。

---2001.8.25 (c) 2001 by Mica Okamoto ---

 

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