主なミネラルの働きと１日の必要量

種 類	特性・作用	主な欠乏症	30歳の1日の必要量 （男・女）	許容上限摂取量	含まれる 主な食品
カルシウム Ca	血液のなかに存在し、栄養素や酸素を運搬している。骨・歯などの硬組織を作り、蓄積する。血液の凝固、心筋の収縮にも作用。神経の興奮を押さえる働きがあるので、イライラに効果があるといわれている。	骨折、骨粗鬆症、虫歯など歯、骨が弱くなる。成長が不十分になる。（ビタミンＤ不足でカルシウムの利用が悪くなり欠乏症を起こしやすい）	600mg	2,500mg	小魚・乳製品・大豆製品、小松菜など
マグネシウム Mg	糖質の代謝を助け、血管の拡張を防ぎ、心臓や血管系の健康を保つ働きがある。筋肉や神経の興奮を調整する。筋肉の収縮を抑える働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐといわれている。	血管が拡張して心悸亢進を起こす。筋肉や顔のけいれん・ひきつり。落ち着かない。昏睡	320mg 260mg	00mg	青海苔･米ぬか・玄米・干し昆布・ごまなど
鉄 Fe	赤血球の成分であるヘモグロビンをたんぱく質とともに構成し、各細胞に酸素を運んでいる。成長促進や免疫力増強に関係し、病気・ストレスへの抵抗力を高める。月経のある女性や妊婦に鉄欠乏性の貧血が起こりやすく注意が必要。	貧血。疲れやすく怒りっぽくなる。注意力散漫。めまい。発育が遅れる。	10mg 12mg	40mg	ほうれん草・レバー・ひじき・のり・大豆など
ナトリウム Na	細胞外液に多く含まれており、カリウムと共に細胞の浸透圧を一定に保つ。筋肉・神経の興奮を弱める働きがある。塩分に多く含まれ、過剰摂取は高血圧を招く。	食欲減退、筋肉は脱力、脱水症状。極端な欠乏症は倦怠、無欲、失神。			食塩・しょうゆ・味噌・梅干など
カリウム K	心臓機能、筋肉機能を調節する。細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように、ナトリウムとペアで働く。高血圧を防ぎ、老廃物の排泄を促進する。過剰摂取は血圧が下がる。日本人はナトリウムを多くとるので高血圧を防ぐためにもカリウムをきちんと取る必要がある。	むくみ、けいれん、便秘。筋無力症・まひ状態、不整脈、低血圧、知覚がにぶくなる	2,000mg		動植物類に豊富に含まれる。特にスイカ、トマト、柿など果実類に多い。
リン P	歯･骨などの硬組織を作ります。過剰摂取は骨粗鬆症の原因になる。加工食品に多く含まれているので取り過ぎに注意。	歯、骨が弱くなる。骨折を起こしやすくなる。	700mg	4,000mg	加工食品・卵黄・するめなど
銅 Cu	骨髄でヘモグロビンを作るときの鉄の働きや腸管からの鉄の吸収を助けます。銅は亜鉛と体内でバランスを取っているため、銅の摂りすぎは亜鉛不足を招く。	貧血・骨異常・脳障害	1.8mg 1.6mg	9mg	生レバー・ココア・チョコレートなど
亜鉛 Zn	たんぱく質の合成やインシュリンの形成を助け、酸性・アルカリ性のバランスを取るなど、様々な酵素やホルモンなどの働きを助ける。皮膚や骨格の発育維持、生殖器官の発達にも必要。	味覚障害、皮膚炎、脱毛、性機能障害、うつ症状。	12mg 10mg	30mg	牡蠣・ごま・米ぬか・玄米・アーモンドなど
ヨウ素 I	代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの主な成分。成長を促し、成人の基礎代謝を盛んにし、脂肪を燃焼させる。放射線を浴びた時に放射性ヨウ素が甲状腺に蓄積して発ガン作用を抑える働きがある。	甲状腺腫・太りすぎ、うつ状態	150μg	3mg	昆布・わかめ・のり・寒天・イワシ・カツオなど
マンガン Mn	骨・肝臓の酵素を活性化し、骨の生成を促進する。神経に働いて疲労やイライラを緩和し、記憶力を増進させる。	骨の発育不充分。中枢神経障害。平衡感覚がおかしくなる	4.0mg 3.5mg	10mg	抹茶・煎茶・ごま・こむぎ・玄米など
セレン Se	土壌中にある微量元素で、根菜類や植物の実・根・外皮に多く含まれる。強力な抗酸化作用。心臓病や動脈硬化、老化、発ガンの防止に重要な役割を果たす。日本人で不足している人は少ない。	動脈硬化、心筋症が起こりやすくなる。成長障害、不妊	55μg 45μg	250μg	毛がに・イワシ･カレイ・カツオ・うなぎ・昆布・卵など
クロム Cr	糖や脂肪の代謝に利用され、ダイエットと糖尿病予防に有効。インシュリンの感受性を高める作用。	血糖・中性脂肪・コレステロールの増加。動脈硬化、糖尿病の一因となることもあります。	35μg 30μg	250μg	こしょう･ハマグリ･鶏肉･卵・あなご・ひじき・玄米など
モリブテン Mo	さまざまな酵素の構成物質となっている。日本人の食生活で不足することはほとんどない。	はっきりとした欠乏症はない。	30μg 25μg	250μg	海藻･玄米･白米・そば・野菜・肝臓・貝類など

※「30歳の1日の必要量」と「許容上限摂取量」は、【第６次改定日本人の栄養所要量】を参照。