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【基礎代謝とは】


 基礎代謝とは、体温、呼吸、心拍、内臓など、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギー。成人男性で1日1200〜1500kcal程度、成人女性で1000kcal〜1300kcalが一般的な数値です。

 男女とも基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。成人男性だと、10代で約1600kcalが50代になると1400kcalくらいに減ってしまいます。そのため、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことがあるのです。

 基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。基礎代謝がアップすると、食後の発熱も多くなり、ダブル効果で太りにくくなります。引き締まった筋肉を目指すには、腹筋や腕立て伏せ、水中エクササイズ、ダンベルなどがおすすめです。

 人間が生活のうえでエネルギーを消費するのは「基礎代謝」のほかに、運動で消費する「運動誘発性体熱産生」、食事でも使われる「食事誘発性体熱産生(DIT反応)」の3つがあります。これら全体をあわせた1日の総消費エネルギーの60〜70%を基礎代謝が消費します。

 例えば、1日約15分くらい片方2kgの軽いダンベルで体操をし、夕食で脂肪分の少ないダイエットメニューにして、3ヶ月続けたところ、基礎代謝も食後の発熱(DIT反応)も高くなることがわかっています。筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすれば、食後の発熱も増えて、脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなります。


【年齢別基礎代謝量とエネルギー所要量】
年齢
基礎代謝量 (kcal/日)
男 ・ 女
エネルギー所要量(kcal/日)
男 ・ 女
18〜29 1,550  1,210 2,000  1,550
30〜49 1,500  1,170 1,950  1,500
50〜69 1,350  1,110 1,750  1,450
70以上 1,220  1,010 1,600  1,300
厚生労働省「第6次改訂日本人の栄養所要量について」


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