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【太りにくいおやつの食べ方】


 食事時間がずれたり、一食抜いたりしてすると、空腹感でどうしてもドカ食いになりがち。ドカ食いによる肥満を防ぐのに上手に利用したいのがおやつです。おやつは食事と食事の間のエネルギー補給と休憩を兼ねた先人の知恵なのですが、ダイエットの敵だと思われがちで、おやつを我慢している人も多いのではないでしょうか。

 食事をすると血糖値が上がって満腹感を感じ、長く食事をせず血糖値が下がると空腹感を感じます。血糖値は一定値にくるとそれ以上下がることはありませんが、低い状態が続くと、体内の脂肪や筋肉を分解してブドウ糖をつくり血糖値を一定に保とうとします。筋肉が多いほどエネルギー消費が多いので、筋肉が分解されて減少するとエネルギー消費が減る省エネ体質になり太りやすくなります。そのため、空腹感が続かないように上手におやつを食べ、筋肉が減らないようにすることが大切です。

 太りにくいおやつの食べ方や工夫のポイントをご紹介します。

■1日の摂取カロリーの10%が目安

 女性の1日の平均的な摂取カロリーは2000kcal前後。血糖値の上下動を緩やかにする目的なら、食事3回を各30%とし、おやつを10%の200kcal前後を目安にするとよいでしょう。おやつを多めに食べたときは食事で調節したり、翌日は少し少な目にするなど上手にコントロールしましょう。

■ゆっくり時間をかけて水分と一緒に

 おやつは10分くらいかけておしゃべりしながらゆっくり食べると空腹感が落ち着きます。時間をかけて噛む時間が長ければ満腹感も大きくなります。また、食べ物と一緒、または、食べた後でお茶などの水分をとると満腹感が得られやすいでしょう。

■多糖類のものを

  糖類には、単糖類、二糖類、多糖類があり、砂糖やハチミツなどの単糖類、二糖類は分解が早く身体に早く取り込まれ空腹感も早く感じてしまいます。多糖類であるでんぷんは、噛むうちに甘みの出るもので、消化されて多糖類になるまで時間がかかり、吸収も緩やかです。

■脂質の少ないものを

 脂質と糖質を同時にとると、吸収が早くなり、太りやすくなります。ケーキ 類は砂糖に卵、バターなどの脂質が多く使われているものが多く、太りやすい おやつなので注意しましょう。

---2004.10.6 (c) Mica Okamoto ---


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