[No.032:夏はビタミンＣ不足にご用心]

　ビタミンＣといえば、風邪の予防や肌の美白、免疫力アップなど、さまざまな効能が知られており、ビタミンＣ不足はいろいろなトラブルを引き起こす要因になります。特に、夏は暑さや紫外線の強さでビタミンＣの消費量が多くなり不足気味しがちです。

■夏にビタミンＣが減る理由

　まず食事からのビタミンＣ摂取が減ることがあげられます。１年を通してみると、ビタミンＣ摂取のピークは12月。ちょうどみかん、柿、ブロッコリー、ほうれん草などビタミンＣの多い果実や野菜が出回るのは冬ごろは、食事から自然に摂取する量も増えます。逆にいえば、夏はそれだけ食事からビタミンＣを摂るのが難しいといえます。

　さらに、夏の暑さや紫外線は体内の活性酸素を増やし、体内のビタミンＣを消費します。ビタミンＣの１日の栄養所要量の目安は100mgですが、夏は200mgをめざしたほうがいいとされています。タバコを吸う、炎天下に出る、激しい運動をする場合は、さらにビタミンＣの消費量が増えるので、500mgくらい摂ったほうがいいといわれています。

■食事からビタミンＣを摂るには

　最近、どんな野菜でも１年中いつも食べられますが、季節によって栄養素の量が変わります。例えば、ほうれん草。夏のほうれん草のビタミンＣは、旬である２月ごろの５分の１しかありません。夏が旬のじゃがいも、トマト、サヤインゲンは冬より夏のほうがビタミンＣが多く含まれていますので、これらを積極的に食べましょう。

　野菜からビタミンＣを摂るには、できるだけ加熱時間を少なくするのがポイント。例えば、ほうれん草だと、１分ゆでるとビタミンＣは当初の75％、３分ゆでると50％に減ります。じゃがいもをゆでると、生のときより半分もビタミンＣが減ってしまいます。ゆでるより、炒めたり電子レンジを使うほうが加熱時間が少ないため、ビタミンＣの壊れる量は減ります。

　生で食べられる果物なら調理によるロスがないためビタミンＣを摂るのに最適です。夏みかんやプリンスメロンは、100g中40mgでおすすめ。野菜のなかでは、ピーマンは３分１個で100mg以上のビタミンＣが含まれており、赤、黄、緑の順にビタミンＣの含有量が多いので、サラダで食べるのがおすすめ。

　ちなみに野菜を切っておいておくと、鮮度が落ちるとともにビタミンＣの含有量も減ります。冷凍野菜は新鮮なうちに急速冷凍しているので、栄養価も保たれていることが多く、一人暮らしで野菜をまとめて買っても食べられない人は、冷凍野菜を使うといいでしょう。コンビニなどで売られている刻んだ生野菜をサラダで食べても、ビタミン摂取としてはほとんど期待できません。

■サプリメントで摂るときのポイント

　ビタミンＣ不足になりやすい夏はサプリメントで補うのもおすすめです。食事で摂ったビタミンＣはゆっくり吸収されて体内での効果も長持ち。一方、サプリメントは１，２時間で吸収されてしまいます。ビタミンＣは水溶性なので、たくさん摂っても余分なものは排泄されるので心配はいりません。

　ドリンクやキャンディタイプは手軽に摂れて便利。でも、あまり一度にたくさん摂ると糖分の摂りすぎにつながります。また、キャンディだと１粒に300mg入っているものもあり、いくつも一気に食べるとＣを３g以上摂ることになり、胃を荒らすこともあるので注意しましょう。

　夏風邪を引くと長引くことも。風邪予防にもビタミンＣを！

---2000.8.19　(c) 2000 by Mica Okamoto ---