[No.073: 野菜を食べて夏を元気に]

　現代の食生活のなかで不足気味な野菜。それを補うために野菜ジュースを飲むのもいいですが、野菜には、この時期に効果を発揮するものがたくさんあります。旬の野菜を食べてみてはいかが？

■夏野菜の効果

【体を冷やす野菜】

　夏には体を冷やす傾向の食べ物が収穫されます。そのほとんどが、土から上に出ているもので、それらを食べると暑さをしのぎやすい体をつくることができます。ナス、ニガウリなどのウリ類は利尿作用があり、体内の温かい水分が排せつされるので、涼しくなります。

▼キュウリ
　キュウリには尿の排出を促すカリウムが豊富なので、むくみがちで、水太りの人にはおすすめ。カリウムは体の老廃物を排出し、血液を浄化。体を冷やし、手足のむくみをとる解毒作用や利尿作用があります。

▼トマト
　冷やして食べるとおいしいトマトは今が旬。体を冷やすだけでなく、ビタミンＣ、カルシウムなどを豊富に含みます。リコピンは抗酸化作用もあり。

▼スイカ
　冷たいスイカを食べれば、のどの渇きも癒され、クールダウン。スイカの糖分にはビタミンＣの酸化や破壊を防ぐ力があるので、生野菜をスイカと一緒に食べると、効果的にビタミンを摂取できます。

【体を温める野菜】

　冷房で冷えている体に、生野菜や冷たい果物を食べるとよけいに体を冷やします。体を冷やすものは避け、体を温めるものを食べましょう。また、体を冷やす野菜でも、ゆでる、煮る、油で炒めると、生食より体を冷やしません。冷え症の人は、温野菜のサラダを。

▼とうがらし
　　血行を良くし体を温めます。辛み成分のカプサイシンは、体内の脂肪を分解する働きがあり、ダイエットにも効果あり。カロチン、ビタミンＣを豊富に含み、食欲増進させる働きもあり！

▼しょうが
　夏に出回る新しょうがは、辛みが薄いのでそのまま食べられます。殺菌作用、食欲作用もあり。冷や奴やそうめんなど、冷たい食べ物と一緒に食べれば、体を冷やす作用も軽減されます。

　他に、体を温める野菜には、ねぎ、玉ねぎ、かぼちゃ、ミョウガ、しそ、にんにく、キャベツなどもあります。

【スタミナアップ＆食欲増進させる野菜】

▼にんにく
　疲労回復、精力増強の代表選手であるにんにくの旬は夏。あの特有の匂いは「アリシン」という物質で、ビタミンＢ１の吸収を良くし、糖質が体内でエネルギーになりやすくします。

▼オクラ
　ビタミン類、ミネラルを多く含むアフリカ原産のオクラには、カロチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、カリウム、食物繊維、ムチンなどが豊富に含まれています。ムチンには、たんぱく質の消化吸収を助けるので肉を食べる時には一緒に。

▼トマト
　クエン酸やリンゴ酸などをたっぷり含んだ独特の酸っぱさは胃を刺激し、胃液の分泌を促すので、食欲を増進させます。

▼玉ねぎ
　玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の体内での活性を促し、疲労を回復させる効果の他に、血液の凝固を抑制する働きがあるので、動脈硬化や血栓、高血圧の予防に効果的です。また、不眠症の人は生の玉ねぎを枕元に置くとよく眠れるとか。

▼ピーマン
　ビタミンＣ、鉄分、カルシウムを多く含み、体に抵抗力をつけ、疲労を回復してくれます。スイカと同様、ビタミンＣの酸化や破壊を防ぐ力もあり。

▼モロヘイヤ
　疲労を回復させるビタミンＡ、Ｂなどのほか、カルシウム、鉄を豊富に含んでいます。

■野菜の栄養を上手にとろう！

　2000年３月に厚生省が発表した「健康日本21」では、生活習慣病の予防のための食生活の改善として、１日あたりの野菜摂取量を300gから350g以上に引き上げるよう掲げています。

　しかし、実際には平成10年度の国民栄養調査では、野菜の平均摂取量は270g。食べる量が減っていることも事実ですが、実際に野菜を食べていても栄養価が途中で失われてしまったために、その恩恵に預かっていない場合もあります。

　野菜の栄養価は、栽培方法、収穫時期、流通過程、保存方法などで、体内に摂取される栄養価が違います。例えば、新鮮な野菜を購入しても、冷蔵庫で数日保存してしまうと栄養価も下がります。数日おいておくなら、収穫後すぐに急速冷凍された冷凍野菜のほうが、栄養価が豊富。

　また、ビタミンＣの豊富なブロッコリーやほうれんそうの旬は冬なので、夏のブロッコリーは冬の２分の１、ほうれんそうは５分の１のビタミンＣしか含まれていません。同じ種類でも旬の野菜ほど、栄養価が高いのです。

　また、調理方法でも栄養価が変わります。下ゆでが必要な野菜はゆで湯にビタミンＣがぬけてしまうので、生で食べたり、レンジを使ったほうが効率よく栄養をとれます。一方、カロチノイドを含む野菜は、生や煮物で摂った場合の吸収率は20〜30％ですが、油炒めだと70〜80％も吸収できます。

　保存、調理方法を工夫しながら、野菜をたくさん食べて、暑い夏を乗り切りましょう！

▼【体を温める食物と冷やす食物】も参考にしてください。

---2001.8.4　(c) 2001 by Mica Okamoto ---